پرتال روانشناسی
محبوب کن - فیس نما
  • روانشناسی و موفقیت
  • تغذیه سلامت
  • رابطه و ازدواج
  • زیبایی و سلامت
  • عکس نوشته موفقیتی
  • معرفی و دانلود کتاب
  • افزایش تمرکز ذهن با ۳ راهکار

    مجموعه : روانشناسی زندگی , روانشناسی و موفقیت

    تمرکز ذهن با ۳ راهکاری که بهره‌وری را افزایش می‌دهد

    تمرکز ذهن با ۳ راهکاری که بهره‌وری را افزایش می‌دهد

     

     

    اگر تا به‌ حال در جلسات کاری به اطراف‌تان نگاهی انداخته باشید، احتمالا همکاران‌تان را دیده‌اید که هنگام صحبت یا سخنرانی کردن دیگران، به صفحه‌ی تلفن همراه‌شان نگاه می‌کنند یا پیامک و ایمیل می‌فرستند. بسیاری از ما به خود افتخار می‌کنیم که می‌توانیم چند کار را به‌طور هم‌زمان انجام بدهیم. ما با انجام دادن هم‌زمان چند کار، می‌توانیم در زمان معین کارهای بیشتری انجام بدهیم؛ ولی این کار موجب می‌شود بیشتر اشتباه کنیم، اطلاعات و نشانه‌های مهم بیشتری را از دست بدهیم و اطلاعات کمتری را در حافظه‌ی کاری (working memory) خود حفظ کنیم و همه‌ی این موارد موجب اختلال در توانایی حل مسئله و کاهش خلاقیت می‌شود. در این مقاله قصد داریم ۳ راه‌کار مؤثر را برای افزایش تمرکز ذهن در محیط‌های کاری به شما معرفی کنیم.

     

     

    پیشرفت‌های ایجاد شده در تصویربرداری عصبی در طی دهه‌ی گذشته به آشکار شدن حقایق بیشتر در مورد نحوه‌ی عملکرد مغز کمک کرده است. مطالعات انجام‌گرفته بر بزرگ‌سالانِ مبتلا به اختلال کم‌توجهی- بیش‌فعالی (ADHD) با استفاده از جدیدترین تصویربرداری‌های عصبی و آزمون‌های شناختی نشان می‌دهد که مغز چگونه تمرکز می‌کند، چه عواملی در تمرکز اختلال ایجاد می‌کنند و مغز چگونه از مسیر اصلی خود منحرف می‌شود.

    این پژوهش در زمانی انجام شده است که اختلال کم‌توجهی از افراد مبتلا به ADHD بسیار فراتر رفته و دامن‌گیر بسیاری از ما نیز شده است که در جهانی همواره فعال زندگی می‌کنیم. ولی خبر خوب این است که مغز می‌تواند یاد بگیرد که چگونه عوامل حواس‌پرتی را نادیده بگیرد و بنابراین همه می‌توانند خلاقیت، تمرکز ذهن و بهره‌وری بیشتری داشته باشند. اما برای بهبود تمرکز ذهن خود چه کارهایی باید انجام بدهیم؟

    آشفتگی خود را مهار کنید

    ایجاد تعادل درست میان احساسات مثبت و منفی برای افزایش تمرکز ذهن

    آشفتگی (frenzy)، حالت احساسی‌ای است که در آن فرد اندکی (یا تا حد زیادی) از کنترل خارج می‌شود. آشفتگی در بیشتر موارد با اضطراب، غم، خشم و احساسات مربوطه همراه است. احساسات توسط آمیگدال (amygdala) پردازش می‌شوند. آمیگدال ساختار مغزی کوچک و بادامی‌شکلی است که به‌شدت به احساسات منفی واکنش نشان می‌دهد و آنها را به‌صورت سیگنال‌های تهدیدآمیز تصور می‌کند. تصویربرداری عملکردی مغز نشان داده است که فعال‌سازی آمیگدال با استفاده از احساسات منفی باعث ایجاد اختلال در توانایی مغز برای حل مسائل و انجام کارهای شناختی دیگر می‌شود ولی افکار و احساسات مثبت تأثیر عکس دارند و موجب بهبود عملکرد اجرایی مغز می‌شوند و زمینه را برای رسیدن به تفکر خلاق و استراتژیک فراهم می‌کنند.

    شما چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟

    سعی کنید در طول روز تعادل میان احساسات مثبت و منفی خود را بهبود بدهید. باربارا فِرِدریکسون (Barbara Fredrickson)، پژوهشگر برجسته‌ی روان‌شناسی در دانشگاه کارولینای شمالی، چپل هیل، توصیه می‌کند که میان احساسات مثبت و منفی، تعادل ۳ به ۱ ایجاد کنیم. شما می‌توانید با ورزش کردن، مراقبه و خوابِ خوب آشفتگی احساسی منفی را کنترل کنید. به علاوه به این طریق می‌توانید الگوهای احساسی منفی خود را نیز بشناسید. مثلا شاید یکی از عادت‌های کم‌اهمیت یا عجیب همکارتان شما را آزار می‌دهد و این مسئله وضعیتی ایجاد کرده که رفته‌رفته بدتر می‌شود، ولی شما باید بپذیرید که شاید بیش‌ از حد حساسیت نشان می‌دهید. بهتر است نفس عمیقی بکشید و ناراحتی و آزردگی را از خود دور کنید.

    تیم شما چه کاری می‌تواند انجام دهد؟

    در مورد موضوعات مثبت و تا حدی طنز جلساتی را برگزار کنید. احساسات مثبتی که در این جلسات ایجاد می‌شود، علاوه بر بهبود دادن عملکرد مغز، توانایی کار تیمی و حل مسئله را نیز افزایش می‌دهد.

     

    از ترمزها استفاده کنید

    متوقف کردن عوامل حواس پرتی برای افزایش تمرکز ذهن

    مغز به‌طور مداوم، حتی زمانی که بر کار خاصی تمرکز کرده‌اید محیط درونی و بیرونی شما را اسکن می‌کند. عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند مانند افکار سرکش، احساسات، صداها یا وقفه‌ها همواره در کمین هستند. خوشبختانه مغز طوری طراحی شده که می‌تواند افکار ناخواسته، اعمال غیرضروری و حتی احساسات غریزی‌ای را که موجب منحرف شدن شما از مسیر درست شده است، فورا متوقف کند.

    شما چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟

    برای جلوگیری از کاهش تمرکز ذهن و تأثیر عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند، از روش ABC به‌عنوان پدال ترمز مغزتان استفاده کنید. برای این منظور باید از گزینه‌هایی که دارید آگاه (Aware) باشید. شما می‌توانید کاری را که انجام می‌دهید، متوقف کنید و عامل حواس‌پرتی را برطرف یا آن را رها کنید. نفس عمیق بکشید (Breathe)، به گزینه‌های موجود فکر کنید و سپس آگاهانه یکی را انتخاب کنید (Choose): آیا می‌خواهید عامل حواس‌پرتی را متوقف کنید یا رها کنید؟

    تیم شما چه کاری می‌تواند انجام بدهد؟

    برای رهایی از عوامل حواس‌پرتی جلسات یک‌ساعته ترتیب بدهید. انتظار می‌رود که در این جلسات همه نظرات متفکرانه و خلاقانه ارائه بدهند و وجود عواملی که موجب حواس‌پرتی شود (مانند لپ‌تاپ، تبلت، تلفن همراه و سایر ابزارها) مجاز نیست.

    از تغییر آمایه استفاده کنید

    درست است که تمرکز بر یک کار بسیار خوب است ولی گاهی لازم است که توجه خود را به مسئله‌ی جدیدی معطوف کنید. تغییر آمایه (set-shifting) یعنی تمام تمرکزتان را به کار جدید معطوف کنید و هیچ بخشی از تمرکز ذهن خود را بر کار قبلی باقی نگذارید. گاهی این کار مفید است و موجب می‌شود به مغزتان کمی استراحت بدهید و به آن فرصت بدهید که وظیفه‌ی جدیدی را انجام بدهد.

    شما چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟

    پیش از آنکه توجه خود را به کار جدیدی معطوف کنید، به‌جای ذهن بر جسم‌تان تمرکز کنید. برای نمونه می‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید، از پله‌ها بالا بروید، چند نفس عمیق بکشید یا حرکات کششی انجام بدهید. حتی اگر خودتان هم آگاه نباشید، وقتی این کارها را انجام می‌دهید مغز شما هم‌چنان روی وظایف قبلی‌تان کار می‌کند. گاهی ایده‌های جدید در طول همین وقفه‌های همراه با انجام حرکات فیزیکی پدیدار می‌شود.

    تیم شما چه کاری می‌تواند انجام بدهد؟

    برای هر یک ساعت از زمان جلسه، زمان استراحت ۵ دقیقه‌ای در نظر بگیرید و همه را تشویق کنید که فعالیت‌های فیزیکی انجام بدهند و به کارهایی مانند بررسی کردن ایمیل‌های خود مشغول نشوند. این زمان‌های استراحت به بازسازی عملکرد اجرایی مغز کمک می‌کند و موجب می‌شود که در زمان بازگشتن به جلسه، ایده‌های بیشتر و بهتری داشته باشید.

    سازماندهی ذهن

    خود و اعضای تیم‌تان نتایج قابل توجهی را به دنبال خواهد داشت. ایجاد «تمرکز با کیفیت بالا» در کارکنان نقطه‌ای عالی برای شروع خواهد بود. پس جلساتی برگزار کنید که در آن افراد چند کار را هم‌زمان انجام نمی‌دهند و کاملا به جلسه توجه می‌کنند و سپس نتیجه را مشاهده کنید. آیا تا به‌ حال این کار را در شرکت خود امتحان کرده‌اید؟ آیا فکر می‌کنید انجام این کار در شرکت شما موفقیت‌آمیز خواهد بود؟

     

    برگرفته از: hbr.org

    پرتال روانشناسی و سبک زندگی برتر

    http://www.ravanshenasibartar.com

    • این جملات امید بخش زندگی‌ شما را تغییر می‌دهد
  • تازه ترین ها
  • پربیننده های هفته
  • پربیننده های ماه
  • کانال مثبت اندیشی و موفقیت

    روانشناسی برتر در فیسنما